Yadda ake cire ciki da gefe tare da motsa jiki

Lokacin bazara ne, wanda ke nufin lokacin wasan ninkaya yana nan tafe. A yau za mu gaya muku game da ingantattun hanyoyi don cimma adadi mai toned! Za mu kuma yi la'akari da abin da ke haifar da kitsen mai da kuma dalilin da yasa ake buƙatar motsa jiki don rasa nauyi a cikin ciki da bangarorin.

Motsa jiki don rage kiba a cikin ciki da bangarorin zai amfane ku fiye da yadda kuke zato.

Ayyukan motsa jiki don rasa nauyi a cikin ciki da bangarorin zasu kawo muku fa'idodi fiye da yadda ake gani a farkon kallo. Bari mu gane shiWadanne fa'idodi za ku iya samu daga motsa jiki na yau da kullun?zuwa wadannan yankuna.

1. Yana rage kitsen jiki, hadarin kamuwa da ciwon suga, cututtukan zuciya da sauran cututtuka da dama.
2. Inganta sautin gabaɗaya, ƙarfafa corset tsoka. Ayyukan motsa jiki na ciki da tarnaƙi zasu sa ainihin ku ya fi ƙarfin kuma mafi sassauƙa.
3. Inganta narkewar abinci. Metabolism ɗin ku zai zama mafi inganci, kuma matakin kitsen ciki zai ragu.
4. Ingantacciyar matsayi. Siffar ku za ta zama kyakkyawa da kyan gani.
5. Jin daɗi. Motsa jiki zai iya taimakawa wajen rage damuwa da damuwa da ƙara yawan makamashi.

Koyaya, don samun matsakaicin fa'ida daga irin waɗannan motsa jiki, kuna buƙatar yin su akai-akai. Kar a manta da gudanar da rayuwa mai lafiya. Kyakkyawan abinci mai gina jiki da isasshen matakin motsa jiki na yau da kullun shine mabuɗin nasara.  

Sanya ya zama al'ada don cin abinci lafiya, zama mai aiki, da jin daɗin kanku.  

Abubuwan da ke haifar da kitse a cikin ciki da bangarorin

Tushen kitse a ciki da ɓangarorin ba sa fitowa daga shuɗi. Yana da mahimmanci a fahimci cewa mai yana yin ayyuka mafi mahimmanci a cikin jiki - ajiyar makamashi, kariya daga gabobin ciki, thermoregulation.

Kitsen da ya wuce kima, bi da bi, yana shafar lafiyar ku da kamannin ku. Don magance matsalar, kuna buƙatar sanin maƙiyinku ta wurin gani. Babban abubuwan da ke haifar da kitse na iya zama:

1. cin abinci mara kyau: cin abinci na yau da kullun na abinci mai kalori da abinci mai sauri (mai wadatar kitse, sukari da carbohydrates masu sauƙi) ko cin abinci na yau da kullun, keta tsarin cin abinci;
2. rashin aikin jiki, wanda ke haifar da raguwa a cikin adadin kuzari, tara yawan kitsen mai da rage yawan ƙwayar tsoka;
3. abubuwan da suka shafi kwayoyin halitta ko canje-canje a cikin matakan hormonal (ciki har da baya na ƙara yawan matakan damuwa);
4. rashin barci. Metabolism yana rushewa saboda rashin barci na yau da kullum;
5. shan barasa. Mutane kaɗan ne suka san cewa abin sha yana da adadin kuzari. Da kuma rakiyar kayan ciye-ciye da abinci;
6. shekaru. Tushen kitse a cikin ciki da bangarorin ba makawa yayin da muke tsufa, amma motsa jiki na yau da kullun zai iya taimaka muku jinkirta wannan.

Rage nauyiーhadaddun tsari, don haka yana da daraja a kula da duk abubuwan.

Yadda ake shirya jikin ku don motsa jiki na ciki da na gefe

Dumi kafin horomai matukar muhimmanci don shirya jiki don motsa jiki, rage haɗarin rauni da haɓaka tasirin motsa jiki. Kada ku taɓa yin motsa jiki a jikin "sanyi", ba shakka ba zai gode muku ba.

A ƙasa akwai ƴan motsa jiki waɗanda za ku iya amfani da su azaman ɗumi kafin motsa jiki na ciki da na gefe.

1. Tsaye na gefe: Yayin da kake tsaye a ƙasa, ɗaga hannun damanka sama kuma karkatar da jikinka zuwa hagu, shimfiɗa tsokoki na gefe. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki a daya gefen.
2. Jigilar Pelvic: Tsaye a kasa, sanya kafafun ƙafafunku kafada baya da sanya hannayenku akan kwatangarku. Sa'an nan kuma a hankali ku fara juya ƙashin ƙugu a kusa da kusurwoyinsa, na farko zuwa daya, sannan a daya.
3. Miƙewar Ciki: Tsaye a ƙasa, ɗaga hannuwanku sama kuma ku tsaya kan ƙafãfunku. Sa'an nan kuma sannu a hankali gaba, shimfiɗa tsokoki na ciki.
4. Miƙe tsokar baya na ƙasa: tsaye a ƙasa, zuƙowa gaba, lanƙwasa gwiwa ta dama a kusurwar dama, kuma a hankali juya zuwa ƙafar da aka lanƙwasa. Sanya hannun dama akan gwiwa na ƙafar da aka lanƙwasa, kuma ka shimfiɗa hannun hagunka sama, yana shimfiɗa tsokoki na baya. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki a daya gefen.
5. Jujjuya Jiki: Kwanta a bayanka, durƙusa gwiwoyi kuma sanya ƙafafu a ƙasa. Sannan a hankali daga kan ka, wuyanka da kafadu daga kasa, yayin da kuma daga jikinka na sama don kokarin taba gwiwar hannun dama zuwa gwiwa ta hagu. Sa'an nan kuma koma wurin farawa kuma maimaita motsa jiki, wannan lokacin ƙoƙarin taɓa gwiwar gwiwar hagu zuwa gwiwa na dama.

Mafi kyawun motsa jiki don rasa nauyi akan ciki da bangarorin

Bari mu matsa zuwa mafi ban sha'awa sashi - abin da za a yi don cimma wani lebur ciki da bakin ciki kugu? Idan ba za ku iya zuwa dakin motsa jiki fa?

Bari mu dubi mafi tasiri motsa jiki ba tare da kayan aiki wanda ba ya daukar lokaci mai yawa. Aiwatar da su na yau da kullun ita ce hanya madaidaiciya zuwa adadi mai kyau.

Vacuum

Motsa jiki wanda ba a saba gani ba wanda ke amfani da tsokoki mai zurfi da ke kwance da diaphragm. Yi a kan komai a ciki, ko aƙalla sa'o'i 3 bayan cin abinci.

• Tsaya a wurin farawa - ƙafafu kafada-nisa, sa'an nan kuma jingina gaba, ba tare da lankwasa baya ba, har sai hannayenku sun kwanta a kan kwatangwalo.
• Fara numfashi mai zurfi ta hancin ku, sannan ku shiga ta hancin ku, ta bakinki.
• Tare da haƙar ku a kan ƙirjin ku, yi ƙoƙari ku ja bangon rami na ciki zuwa ga kashin baya.
• Rike numfashin ku yayin da kuke shaka (har zuwa dakika 15), kuyi kokarin kiyaye cikinku karkashin hakarkarinku, sannan ku fitar da numfashi a hankali. Maimaita motsa jiki sau 3-5.

Ab crunches

• Ka kwanta a bayanka, durƙusa gwiwoyi kuma sanya hannayenka a bayan kai.

• Ɗaga kafadu da babba baya daga ƙasa ta hanyar jujjuya abs ɗin ku, sannan sannu a hankali rage jikin ku zuwa ƙasa. Maimaita aƙalla sau 10

Crunches na gefe

Rikita aikin baya ta hanyar yin ɓarna a gefe.

• Yayin da kake tashi, juya jikinka zuwa dama, ƙoƙarin taɓa gwiwar gwiwar hannun dama zuwa gwiwa na dama.
• Sa'an nan kuma koma wurin farawa kuma maimaita motsa jiki a gefe guda.

• Yi aƙalla maimaita 5 a kowane gefe.

Plank

A kwance plank motsa jiki ne a tsaye don adadi mai yawa na tsokoki, gami da abs, baya da gindi.

• Matsa zuwa matsayi na turawa, amma maimakon ragewa jikin ku, sanya gwiwar gwiwar ku a ƙasa kuma ku daidaita jikin ku.
• Duba ƙasa kuma ku ajiye wuyanku a kwance!
• Riƙe tsayawar na tsawon daƙiƙa 30.

Gangar gefe

Canza motsa jiki na baya tare da katako na gefe.

• Ka kwanta a gefenka tare da hannun hagu a ƙasa.
• Ka danne tsokoki na ciki kuma ka ɗaga jikinka sama, ka jingina da hannun hagu da ƙafar hagu.
• Riƙe tsayawar na tsawon daƙiƙa 30, sannan maimaita motsa jiki a ɗaya gefen.

Keke

• Ka kwanta a bayanka, durƙusa gwiwoyi kuma ka ɗaga ƙafafunka sama.  
• Yi motsi kamar lokacin hawan keke, a madadin haka ja gwiwoyi zuwa kirjin ku.
• Yi motsa jiki na tsawon daƙiƙa 30 ko fiye.

jirgin ruwa

• Zauna a ƙasa, danƙaɗa gwiwoyinku kaɗan sannan ku ɗaga su cikin iska don ƙirƙirar sifar "jirgin ruwa".
• Ka riƙe hannunka daidai da ƙasa kuma jikinka ya daidaita.
• Riƙe wannan matsayi na 30-60 seconds, sa'an nan kuma shakata.

Almakashi

• Ka kwanta a bayanka kuma ka ɗaga ƙafafunka tsaye.
• Yada kafafunku daban, sannan ku haye su, ku motsa kafa ɗaya a kan ɗayan, da sauransu.
• Yi aƙalla maimaita 10.

Burpee

Motsa jiki tare da high cardio kaya zai hanzarta aikin kona mai. Ayyukan motsa jiki shine aerobic, wato, jiki yana karɓar iskar oxygen, saboda abin da aka samu sakamako mai kyau.

Ba motsa jiki mai sauƙi ba, amma za ku ga sakamakon nan da nan. Source: pexels 

• Shiga cikin wurin farawa - ƙafafu kafada-nisan baya, hannaye a kan kugu.
• Je zuwa madaidaicin madaidaicin ma'auni tare da hannayenku a ƙasa, sa'an nan kuma tsalle cikin matsayi na plank kuma komawa zuwa wurin maƙallan maƙallan mara-ƙira.
• Kammala maimaitawa ta hanyar tsalle sama tare da tafa sama da komawa wurin farawa.  

Bent Squats

• Matsayin farawa: tsayawa don squats na yau da kullum, makamai sun kama a gaban ku.
• Yi squat, kar ka manta da motsa ƙashin ƙugu zuwa ƙasa da baya, a bayan sheqa. Yi tsuguno har cinyarka ta yi daidai da ƙasa.
• Tashi ka lanƙwasa zuwa gefen hagu, mika hannun dama naka sama da kai.
• A kan wakilin ku na gaba, lanƙwasa zuwa wancan gefen don jimlar maimaita 5-7 a kowane gefe.

Ƙarfin horon ku ya dogara da matakin dacewarku, sauraron jikin ku. Don sakamako mafi girma, horar da sau 3-4 a mako, haɗa cardio da motsa jiki mai ƙarfi.

Gina jiki kafin da kuma bayan horo

Cin abinci daidai kafin motsa jiki da bayan motsa jiki baya nufin dole ne ku rage kan menu naku. Irin wannan tsattsauran ra'ayi don cire tarnaƙi da ciki zai, ba shakka, taimakawa, amma zai yi mummunan tasiri ga lafiya. Cin daidai yana nufin ƙirƙirar menu don kowane samfur ya kawo fa'idodi.Dieticians da nutritionists An ba da shawarar cewa kashi 80-85% na abincin ya kamata ya zama abinci mai kyau, kuma 15-20% ya kamata ya zama mafi so amma ba abinci mai lafiya sosai ba.  

Menene kuma yaushe za ku iya ci kafin horo?

Domin samun isasshen ƙarfi don horo, jiki yana buƙatar kuzari. Ana ba da shi ta hanyar carbohydrates. Amma masu sauƙin carbohydrates nan da nan suna haɓaka sukarin jini kuma suna narkewa da sauri. Complex carbohydrates daukan lokaci mai tsawo don narkewa, samar da jiki da makamashi. Wato suna yin babban aikin abinci mai gina jiki kafin horo - suna adana makamashi kafin motsa jiki. Sabili da haka, abincin ku kafin motsa jiki ya kamata ya ƙunshi hadaddun carbohydrates da furotin. Irin wannan madaidaicin abincin yana taimakawa samun amino acid a cikin jini - za su kasance duka a lokacin horo da kuma nan da nan bayan sa. Kuma hadaddun carbohydrates za su tabbatar da daidaiton matakan glucose da isasshen kuzari don aikin jiki. Cin abinci kafin horo a bangarorin da ciki ya kamata ya zama minti 90 kafin fara karatun.

Mafi kyawun abincin kafin motsa jiki

Porridge da aka yi da shinkafa, oatmeal, quinoa, buckwheat, kaza ko nono turkey, gasasshen hatsi gabaɗaya. Ko omelet kwai, zaku iya ƙara wasu sunadaran sunadaran, kayan lambu - sabo ko stewed, gami da dankali. Tushen hatsi duka.

Kafin horo, abincinku ya kamata ya ƙunshi carbohydrates da sunadarai.  

Bayan motsa jiki abinci mai gina jiki

Babban aikin cin abinci shine dawo da ƙarfi da daidaiton ruwa a cikin jiki. Tatsuniyoyi game da taga anabolic, lokacin da aka yi imani cewa kuna buƙatar yin abun ciye-ciye cikin sauri cikin rabin sa'a, bincike dissipate (banda wadanda suke horo a kan komai a ciki). Protein kira bayan ƙarfin horohaɓaka cikin sa'o'i 24kuma ya dawo zuwa asali bayan 36 hours.  

Abin da ke da mahimmanci ba shine abin da kuke ci a cikin sa'a daya bayan horo ba, amma abin da kuke ci na kwanaki 1-2 bayan motsa jiki. Don haka, jimlar adadin furotin da carbohydrates a cikin yini yana da mahimmanci.

Abin da za ku haɗa a cikin abincin ku bayan motsa jiki

Nama mai laushi da kifi, kayan kiwo, ƙwai, kayan waken soya, kayan abinci na legumes. Motsa jiki zai taimake ka ka kawar da bangarorinka da ciki, amma tasirin zai karu sau da yawa idan ka daidaita abincinka.

Abincin da ya dace

Akwai hanyoyi da yawa don cin abinci mai kyau, kuma kowanne yana iya yin tasiri ga mutane daban-daban. Koyaya, idan burin ku shine lebur ciki da siriri, to ya kamata ku kula da shawarwari masu zuwa.

1. Rage yawan adadin kuzari: Gabaɗaya, don rasa nauyi, kuna buƙatar cinye ƙarancin adadin kuzari fiye da yadda kuke kashewa. Sanya burin don rage yawan abincin ku na caloric da matsakaicin 20% na adadin ku na al'ada don rage nauyin ku a hankali.
2. Ƙara yawan furotin ku: Sunadaran abu ne mai mahimmanci a cikin abinci mai kyau saboda yana taimakawa wajen kiyayewa da haɓaka ƙwayar tsoka. Bugu da ƙari, sunadaran suna rage yawan ci kuma suna hanzarta metabolism.
3. Rage shan carbohydrate: Rage adadin carbohydrates a cikin abincinku zai iya taimakawa wajen rage girman ciki da gefen ku. Yana da mahimmanci musamman a rage yawan amfani da carbohydrates masu sauri, kamar su kayan zaki, burodi, da kayan fulawa, wanda zai iya saurin ƙara yawan sukari a cikin jini kuma ya haifar da tarin kitse a cikin jiki.
4. Ƙara kayan lambu da 'ya'yan itatuwa: suna da wadata a cikin bitamin, ma'adanai da fiber na abinci, wanda ke taimakawa wajen inganta narkewa da rage yunwa.
5. Sha ruwa mai yawa: Ruwa yana taimakawa wajen samar da ruwa, yana rage sha'awa da inganta metabolism. Yi ƙoƙarin sha aƙalla lita 2-3 na ruwa kowace rana.  

6. Iyakance shan gishiri: Rage cin gishiri zai taimaka wajen rage yawan ruwa a cikin jiki, wanda zai iya haifar da karamin ciki da gefe.

Yana da mahimmanci a lura cewa canje-canjen abinci ya kamata su kasance a hankali kuma ya kamata a tuntuɓi likita komasanin abinci mai gina jiki. Musamman idan kuna da wasu cututtuka ko matsalolin narkewar abinci.

Wadanne motsa jiki ya kamata ku yi don rage kiba a ciki da gefenku?

Wajibi ne a haɗu da motsa jiki na cardio don magance kitsen mai da ƙarfin motsa jiki don ƙarfafa ƙwayar tsoka.

Menene, banda motsa jiki, zai taimaka maka rasa nauyi a cikin ciki da bangarorin?

Kar a manta game da ingantaccen abinci mai gina jiki da tsarin bacci.

Menene zai taimake ka ka kawar da cikinka da sassanka da sauri - gyaran abinci mai gina jiki ko motsa jiki?

Mafi kyawun zaɓi shine haɗuwa da raguwa a cikin abinci tare da horo mai tsanani. Sa'an nan kuma ba kawai zai zama da sauri don cire tarnaƙi da ciki ba, amma sakamakon zai kasance mai tsawo.